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Fast pilates abdome chapado a jato

A editora de fitness Karine César experimentou e mostra aqui, para você, a aula que dá adeus àquelas gordurinhas que teimam em permanecer em volta da cintura. Aproveite esta dica e ainda mais o verão!

Fonte : Revista Corpo a Corpo

                                Prancha Lateral no Reformer
Fortalece as laterais do abdome, mas exige muito equilíbrio para executá-lo.

A proposta da aula é audaciosa: barriga definida com apenas 30 minutos de atividade! E mais: resultados a partir de oito aulas. "As mudanças no corpo já começam a ser perceptíveis depois de um mês de prática", diz Fabiana Cardoso, professora do Studio GB Pilates, da Academia Gustavo Borges (SP).

A princípio, tudo parece muito bom para ser verdade. Então, decidi colocar a aula na berlinda e sentir na pele o que ela promete. E como senti! Logo no primeiro exercício, percebi que os movimentos exigem muita força dos músculos abdominais. Arrisco-me até a dizer que a aula vale mais que mil abdominais.

Força de dentro

Para Fabiana Cardoso, a explicação para tal sensação é simples: "o controle da respiração, no pilates, consegue ativar a musculatura mais profunda do abdome", define. Segundo a professora, é muito difícil a aluna usar a respiração nos exercícios convencionais.

Aqui não. "Quando a aluna inspira pelo nariz, ela prepara o corpo para a posição. Já na expiração, as costelas se fecham e os músculos abdominais são trabalhados", diz.

Se parar para pensar, quem realmente passa 30 minutos fazendo abdominais? Geralmente, deixamos para o final do treino e eles não duram nem dez minutos, não é mesmo? Isso quando não pulamos esta parte por falta de tempo. Então, acredite, a duração é mais que suficiente e faz milagres!

Circuito de peso

A aula começa com cinco minutos de pré-aquecimento, em que são realizados exercícios de solo para deixar as articulações preparadas para as posições. Nos outros 20 minutos, a professora entra na parte principal da aula. Aí os movimentos são feitos nos aparelhos, também classificados de estações.

Em média, trabalha-se de dois a três exercícios em cada um deles, com permanência de um minuto. Os cinco minutos finais são reservados para os alongamentos. "Este é o momento chamado de 'volta à calma', quando a praticante entra no estado de relaxamento", explica.

Contra o tempo

Como deu para perceber, descanso é algo raro. Assim que você sai de uma posição, já entra na outra, sem parar um minuto. Por isso, a aula cansa (e muito!). Por outro lado, dá para sentir cada pedacinho do abdome sendo trabalhado. Ah, também é muito normal a aluna tremer na hora da execução para "segurar" o movimento. Por isso, não estranhe. A isometria exige mesmo muito esforço do corpo.

Mas não se preocupe, a professora está sempre ao lado para controlar os movimentos e corrigir a postura para você não se lesionar. Isso traz mais segurança e ajuda a deixar o trabalho ainda mais intenso. "Como a aula é feita no máximo em dupla, dá para prestar bastante atenção na execução para que o movimento saia perfeito", comenta Fabiana, que recomenda uma frequência semanal de duas a três vezes.

E se você ainda está um pouco receosa sobre os benefícios, espere até o dia seguinte para sentir aquela dorzinha, que a faz lembrar cada momento da aula, só de se sentar. A parte boa de tudo isso é que se em uma aula você já percebe seu abdome mais fortalecido, imagine após oito, que é o prazo para efetivamente começar a sentir os resultados.


Benefícios adicionais

Além de sair com o abdome tinindo da aula, o treino ainda é bom para:

Desenvolver a concentração

Melhorar a postura e a coordenação

Aumentar o alongamento e a flexibilidade

Ampliar a força e a resistência

Fortalecer os glúteos e a região lombar

Acabar com as dores nas costas

Cem

Deitada, pernas paralelas, com os joelhos flexionados, braços estendidos ao lado do corpo e palmas das mãos voltadas para baixo. Inspire e, na expiração, flexione o tronco e contraia o abdome. Eleve os braços, até ficarem nivelados com a linha dos ombros. Simultaneamente, estenda as pernas, mantendo-as o mais baixo que conseguir, sem retirar a lombar do chão. Faça pequenos pulsos com os braços (leve-os para cima e para baixo lentamente, em movimentos curtos). Expire cinco vezes. Inspire novamente e, na expiração, retorne à posição inicial, mantendo as pernas no ar.

Prancha abdominal com elevação unilateral

Deitada de barriga para baixo, braços flexionados, com os antebraços apoiados no chão, joelhos flexionados, pés apoiados no solo e cabeça baixa, olhando para o colchonete. Inspire e, na expiração, eleve uma das pernas, com a ponta do pé em estilo "bailarina", até a linha do quadril. Inspire e, na expiração, volte à posição inicial lentamente. No final de 30 segundos, inverta o lado.

 
 

Abdominal básico no barril

Sentada no barril, coluna levemente flexionada, pés apoiados na barra, pernas afastadas na largura do quadril e braços estendidos na linha dos ombros. Inspire e, na expiração, desça o tronco, mantendo a coluna flexionada, até a lombar apoiar totalmente no barril. Segure o movimento enquanto inspira e, na expiração, volte ao início. Faça 1 minuto.

 

Abdominal com rotação

Sentada no barril, coluna levemente flexionada, pés apoiados na barra, pernas afastadas na largura do quadril e braços estendidos na linha dos ombros. Inspire e, na expiração, desça o tronco, mantendo a coluna flexionada, até a lombar apoiar totalmente no barril. Em seguida, rotacione o tronco para um dos lados, olhando para a palma da mão. Inspire e, na expiração, retorne à posição inicial.

 

Flexão lateral no cadilac

Deitada de lado, pernas estendidas alinhadas com o tronco, com as pontas dos pés em estilo "bailarina", braço de baixo segurando a barra fixa e o outro estendido na linha do ombro. Inspire e, na expiração, flexione o quadril, elevando o tronco. Inspire novamente e, na expiração, volte ao início. No final dos 30 segundos, mude o lado.

 

"V" no cadilac

Deitada, pernas estendidas, com a ponta dos pés em estilo "bailarina" e cotovelos flexionados, segurando a barra fixa. Inspire e estenda os braços, até a linha das orelhas. Na expiração, flexione o tronco e eleve as pernas. Permaneça na posição alguns segundos e inspire novamente. Na expiração, desça o tronco lentamente, abaixando as pernas e os braços simultaneamente. Volte à posição inicial.


 

Alongamento do posterior de coxas

De pé no reformer, uma perna apoiada na barra fixa e a outra na ombreira, e braços estendidos na largura e linha dos ombros. Inspire e, na expiração, deslize o carrinho para trás. Inspire e volte, mantendo as pernas estendidas. No final dos 30 segundos, inverta o lado.

 
Classificação


A partir de agora cada aula será avaliada nos quesitos animação (o quanto é divertida); dificuldade (se você vai sair dela acabada); e habilidade (se é preciso ter coordenação ou qualquer outro pré-requisito para executá-la).

Legendas

* baixa

** média

*** grande

Duração: 30 minutos

Onde acontece: Studios de Pilates  que atendem até 2 alunos por hora
Músculos mais trabalhados: abdome

Animação: **


Dificuldade: ***

Habilidade: ***